辛い痛風に立ち向かう人のための改善方法まとめ

適度に運動する

尿酸値や痛風を改善するための方法のひとつ、運動について、くわしく解説しています。

痛風・尿酸値改善のための運動のポイント

痛風を改善するための方法のひとつとして、運動療法が挙げられます。その理由は、痛風の改善には“肥満の解消”が大きなキーワードになるからです。

痛風を発症してしまう人の中には肥満体型の人が多くみられ、肥満であることはその分、痛風発症のリスクが高いとも言えるのです。また、肥満の解消は、合併症の危険がある糖尿病や高脂血症といった生活習慣病の予防にもつながります

痛風改善のためにも、合併症予防のためにも、ぜひ運動療法を取り入れてみましょう。また、運動と併せて、痛風改善に効果的な成分を含むサプリメントを摂取することもおすすめです。

以下に、痛風改善のための運動療法のポイントをまとめてみました!

有酸素運動を長期間行う

痛風改善に効果的な運動は、水泳やウォーキング、サイクリングといった軽めの有酸素運動。これらを20分間以上継続し、長期間続けることがポイントです。

やり過ぎ、頑張りすぎは禁物。適度な負荷と時間で行うことが大切です。

激しい運動はNG

痛風の改善を目的とした場合、過度な筋トレや激しい運動は禁物。新陳代謝が活発になりすぎたり、大量に汗をかくと体の中の水分が減少し、それが腎臓への負担となって、尿酸値を上昇させてしまいます。

急激に尿酸値が上がると、痛風が発生しやすい状態に。さらに、筋肉の疲労により発生する乳酸も、尿酸の排出を低下させる原因となります。

こういった状態を招いてしまう無酸素運動は避けるようにし、無理なく長時間持続できる有酸素運動を行いましょう。

タイミングに注意

痛風改善のための運動療法では運動を行うタイミングも大事。まず、発作が起きていない時期を選んで行ってください。

これは、発症している関節部分を運動で損傷しないようにするためです。また、体調がすぐれない時には無理して運動をしないようにしましょう。

普段の生活の中で無理なく運動が続けられる習慣をつけることが何よりも大切です。

水分補給を忘れずに

運動を行う際には、十分に水分を摂ることを忘れないでください。尿酸値が高い人の場合は、特に意識して水分を摂取しましょう

運動時、そして運動後は一度にたくさんの水分を摂るのではなく、こまめに補給するのがポイントです。

痛風改善のための運動療法というのは、短期間に効果が現れるものではないので、効果が感じられないからといってすぐに辞めたり、焦って無理な運動をしたりするのは禁物です。

継続して続けられる自分に合った方法を見つけ、習慣づける努力をしてみましょう。

おすすめの痛風予防の運動

痛風は生活習慣によってもその発症リスクが大きく変わります。2008年に行われたアメリカの研究では、BMI値や運動量によって痛風の発症リスクに違いがあることがわかっています。

またWilliams12)は,米国で2008年に2万8,990人の男性を対象に7.7年間の前向きコホート研究を行っている。その結果,アルコール摂取集団,肉類摂取集団,BMIの高い集団は痛風発症リスクがそれぞれ1.2倍,1.5倍,1.2倍高く,果物摂取集団,ランニング距離が長い集団や適度な運動をする集団は痛風発症リスクがそれぞれ0.7倍,0.9倍,0.6倍低かった

出典:『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版』
http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0052/G0000210/0011/0013

そこで実践したい痛風予防の運動です。先程ご紹介した『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第2版』によれば、痛風の場合は週3回程度の軽い運動の継続が推奨されています。それでは具体的に、どんな運動がいいのかをご紹介しましょう。

今まで全く運動習慣がなかった方

運動習慣が今までなかった方が、急に運動をしようと思ってもなかなか難しいものかもしれません。痛風予防には継続がカギとなりますから、次のような運動をしてみましょう。

  • 火曜日:30~40分のウォーキング
  • 木曜日:30~40分のウォーキング
  • 日曜日:近所のジムのプールで水中ウォーキングを40分ほど

休日や、少し時間が取れる日には気晴らしにジムなどに通うと、友人もでき、世界が広がり楽しいのではないでしょうか?

楽しみながら続けたい方

痛風予防には、尿酸値を上げる危険因子といわれているストレスを解消できる運動もおすすめです。例えば、ゴルフが趣味の方は次のような運動をしてみてはいかがでしょうか?

  • 平日:仕事終わりにゴルフの打ちっ放しでストレス発散(週2〜3回)
  • 休日:近くのゴルフ場で、コースを回ってゴルフを楽しむ

また、ご自宅でペットで犬を飼っているなら、愛犬と一緒に毎日の散歩をするのもいいでしょう。

有酸素運動が向いているのは、食後1時間半ほど経った後といわれています。血糖値が食事の後にピークになるこの時間帯に軽い運動をすれば、血糖値や中性脂肪値を軽減することができます。「夕食後一休みしてから」などタイミングにも気をつけてみましょう。

無酸素運動はNG?

痛風の方への生活指導の一環として推奨される運動ですが、過度な運動や無酸素運動は逆効果になるといわれています。

過度な運動、無酸素運動を施行するとアデノシン三リン酸(ATP)消費によるプリンヌクレオチド分解が亢進して尿酸産出が増加し、血清尿酸値は上昇する。ただし、無酸素運動閾値は個体によって異なり、よくトレーニングされた選手が有酸素運動として実行する場合には、血清尿酸値はさほど上昇しない現象が認められている

出典:『高尿酸結晶・痛風の生活指導に関連して』痛風と核酸代謝 第34巻2号(平成22年)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/gnam/34/2/34_238/_pdf/-char/ja

噛み砕いていえば、普段運動をしない方が、急に激しい運動をしたり無酸素運動をしたりした場合、痛風の元となる尿酸が急激に増えてしまうのです。そうなれば、かえって痛風になるリスクが増えてしまうのです。

無酸素運動とはどんな運動?

それでは、無酸素運動とは一体どんな運動なのでしょうか?

負荷が軽度から中程度の運動は、酸素を使い筋肉を動かすためのエネルギーとなっている脂肪を燃やす運動です。これを有酸素運動といい、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが当てはまります。無酸素運動とは、その逆で、短時間で大きな力を使う強度の高い運動です。例えば、100mを全力疾走するような短距離走がそのいい例です。他にも筋力トレーニングやウェイトリフティングなどが当てはまります。

今お考えの運動が有酸素運動か無酸素運動か悩む場合は、無酸素運動は「短時間」「強度が強い」という特徴があります。こうした条件に当てはまる運動を避ければいいのではないでしょうか?

痛風に効果的な成分はコレ!

痛風は尿酸によって身体中の神経や筋肉が刺激される病気ですから、血中の尿酸値をコントロールすることができれば、予防や対策が可能です。どのような成分を摂取すれば尿酸値をおさえられるのかを理解し、食事やサプリメントでそれらの有効成分を補っていきましょう。
「サポニン」
サポニンの効果

サポニンには血中のコレステロールを低下させ、血小板の凝縮をおさえる働きがあります。血流をスムーズにするので体内に尿酸がたまりにくく、痛風の対策として高い効果が見込めます。

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「アンセリン」
アンセリンの効果

アンセリンは疲労回復やアンチエイジングに効果が見込める成分で、プリン体の吸収を抑制することで尿酸の排出を効果的にサポートします。食生活や生活習慣が気になる方におすすめ。

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「ヒュウガトウキ」
ヒュウガトウキの効果

ヒュウガトウキはお茶として飲まれることが多く、摂取しやすいのがメリット。血行促進や高血圧の改善・糖尿病の対策としても活用されています。抗酸化力もあり、アンチエイジングにも◎。

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