辛い痛風に立ち向かう人のための改善方法まとめ

食事に気を配る

ここでは、痛風改善に効果のある食事についてまとめています。痛風は、食事のとり方次第で大きく改善できる病気です。できることから実践していきましょう。

目次 ~痛風を改善する食事の心得~

痛風リスクを高める食品を控える

この項では、痛風を悪化させないために控えるべき食べ物や成分について説明しています。

プリン体の含有量が多い食品を控える

「プリン体」という言葉は、尿酸値が気になる人なら1度は聞いたことがあるでしょう。痛風と診断された時に、医師からこのプリン体を控えるように言われたという人も多いと思います。

プリン体とはどういうもので、なぜ痛風によくないのでしょうか。詳しく説明していきます。

プリン体とは何か

プリン体とは核酸を構成する主成分で、ほぼすべての食材に含まれています。

一つひとつの細胞の中にはDNAやRNAと呼ばれる遺伝子があり、核酸はその中核にあります。この核酸の大部分を構成する成分がプリン体です。細胞は代謝によって古い細胞から新しい細胞へ日々生まれ変わります。その際に古い細胞の核酸が分解され、プリン体が細胞外へ放出されるのです。

特に代謝が活発な肝臓(レバー)などに多く含まれ、体内で生成される以外にも、食事によって体内にとりこまれます。

プリン体が痛風によくない理由とは

プリン体は尿酸値を高め、痛風を悪化させてしまうためです。

体内で生成されたり、食事によって取り込まれたプリン体は、肝臓に集められ尿酸へと変化します。

この尿酸は、通常であれば尿に溶けて体外に排泄されるのですが、あまりに増えると尿に溶けきることができず、やがて結晶化します。この結晶が異物とみなされ白血球の攻撃を受けることで、激しい痛みを伴う痛風発作を引き起こすのです。

そのため、痛風対策にはプリン体の多い食材を控えることが大切なのです。

プリン体の多い食べ物

プリン体が多い食材には以下のようなものがあります。

1日の摂取量が400mgを超えると痛風発作のリスクが高まるとされています。
ここでは、それぞれの食材ごとに1食分のプリン体含有量を出していますので、参考にしてください。

食品 一食分の目安量 プリン体の含有量
鶏レバー 80g 250mg
イサキ白子 80g 244mg
豚レバー 80g 228mg
あんこう肝酒蒸し 1片 200mg
牛レバー 80g 176mg
カツオ 1尾 90mg
乾燥大豆 50g 87mg
ほうれん草(芽) 50g 85mg
スルメイカ 1杯 81mg
牡蠣 5~6個 80mg
ニシン 1尾 78mg
干ししいたけ 5個 75mg
アジ 1尾 72mg
ひらたけ 50g 71mg
サンマ(干物) 1枚 69mg
鶏手羽 50g 69mg
サンマ(生) 1尾 68mg
大正えび 2尾 68mg
ズワイガニ 90g 61mg
イワシ(干物) 44g 60mg
アサリ 6個 58mg
納豆 1パック 57mg
イワシ 1尾 56mg
鶏ササミ 80g 54mg
マグロ赤身 80g 54mg
鶏砂肝 80g 53mg

アルコールを避ける

痛風患者はなぜアルコールを避けた方が良いのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

アルコールは痛風発作の引き金

アルコールは肝臓に働きかけ、尿酸の生成を促します。そして、アルコールを代謝する過程では、腎臓の機能である「尿酸を排泄しようとする働き」が弱まってしまうのです。そのため、体内の尿酸値は一気に高まります。
飲み過ぎた翌日に痛風発作が起こりやすいのは、こうした理由があるのです。

「ビールじゃなければ大丈夫」って本当?

これは間違いです。プリン体が多いのはビール、と認識している人も多いでしょう。確かに、ビールには日本酒の約5倍、ワインの約15倍ものプリン体が含まれており、痛風発作のリスクがダントツで高いのは言うまでもありません。
しかし上で説明したように、どんなにプリン体量が少ないアルコールであっても、体内に入ると代謝活動によって尿酸値を高めてしまいます
プリン体の含有量に関係なく、アルコール自体にこうした働きがあるということを覚えておきましょう。

アルコールの適量を知ろう

痛風対策にはもちろん禁酒が理想的ですが、禁酒によってストレスがたまるのも避けたいところ。どうしても飲むという場合は適量を心がけましょう。
また、肝臓機能を正常に保つために、最低でも週に2日は休肝日を設けてください。

アルコールの適量は以下の通りです。

ビール …中瓶1本(500ml)
日本酒 …1合(180ml)
焼酎 …お湯割りでコップ1杯(100ml)
ウイスキー …1杯(60ml)
ワイン …グラス2杯(130ml)

おつまみのベスト・ワーストはコレ!

お酒を飲むとどうしても手を伸ばしたくなるのがおつまみ。ただし、痛風が気になる人はおつまみの選び方にも気を付けましょう。

ベスト
こんにゃく田楽、冷奴・湯豆腐、おひたし、枝豆、白身魚の刺身、魚介の酒蒸し、酢のもの など

ワースト
アジの干物、子持ちシシャモ、鶏レバー、マグロの刺身、明太子、モツ煮込み など

痛風対策になる食事とは

この項では、痛風に良いとされる食べ物や食生活について解説しています。

痛風に良い食べ物

■アルカリ度が高い食品

尿酸は酸性の液体に溶けにくいという性質があります。尿酸値が高い人は、尿の酸性度も高くなってしまう傾向があるので、アルカリ度の高い食べ物(野菜や海草など)を積極的に摂り、尿をアルカリ化させるよう心掛けましょう。尿酸が尿に溶けやすくなるだけでなく、尿路結石の予防にもつながります。

ひじき、わかめ、昆布、大豆、ほうれん草、ごぼう、さつまいも、にんじん、バナナ、里芋、キャベツ、メロン、大根、かぶ、ナス、じゃがいも、グレープフルーツ など

■ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCには、関節などに蓄積した尿酸を腎臓へと運び、排泄させようとする働きがあります。また、合併症である動脈硬化を予防することにもつながります。

ただし、ビタミンCを急激に摂りすぎると腎臓に尿酸が集中し、痛風発作という症状を起こす恐れがあるので、ビタミンCサプリなどを大量に飲むという行為はやめましょう。

パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、にがうり、キウイフルーツ、いちご、小松菜、じゃがいも など

■尿酸値を下げる効果が期待できる食品

海外の大学で行われた研究により、コーヒーや乳製品の摂取量が多い男性は、全く摂取しない男性に比べて痛風発作のリスクが低いというデータが出ています。
通風との因果関係は、まだはっきりとは分かっていませんが、バランスを考えながらコーヒーや乳製品を取り入れてみるのもいいかもしれません。

牛乳、ヨーグルト、チーズ、コーヒー

また、食材に含まれる具体的な成分や、効率よく摂取できるサプリメントについて、以下のページで説明していますので参考にしてください。

水分をとって尿の量を増やす

尿酸は尿によって体外へ排出されます。そのため水分をたくさん飲んで尿の量を増やすことで、体外排出が促進され、尿酸値の低下につながります。また、腎臓内に尿酸がたまるのも防いでくれるのです。

成人の1日の尿量はおよそ1.0~1.2リットルとされていますが、尿酸値が高い人は、1日に2リットルを目安に水分補給をするといいでしょう。

ただしアルコールでは水分補給したことにならないので注意してください。アルコールには利尿作用があるため、身体に必要な水分まで排出されてしまいます。そうすると逆に尿酸値が高まってしまうのです。

水やウーロン茶、緑茶など、無糖でノンカロリーの飲み物をこまめに摂取するようにしましょう。

生活習慣病予防になる食生活は痛風にも効果あり

痛風を発症した時に最も怖いのは、糖尿病や高血圧といった合併症です。まだ痛風を発症していない人であっても、肥満気味であったり、これらの病気を患っている場合は、痛風を併発するリスクが非常に高まります。

そのため、肥満・糖尿病・高血圧といった生活習慣病を予防するための食生活を心がけることは、痛風対策においても非常に大事なことなのです。
具体的には、以下のことに気を付けていきましょう。

■脂質を避ける

外食や揚げ物を避け、和食中心の食生活にするなどして、脂質の摂取量を減らしましょう。どうしても脂っこいものが食べたいときは、腹八分目に抑えることも有効です。

■糖を避ける

砂糖や果物に含まれる糖は体内で脂質に変わりやすいため、摂り過ぎには要注意です。

■塩分を摂りすぎない

塩分の摂り過ぎは高血圧に繋がります。1日の塩分摂取量を7~8グラムに抑えましょう。

主食・主菜・副菜の選び方

平均的な成人男性が1日に摂取すべきカロリーの目安は、1800キロカロリーから2200キロカロリーとされています。身長や年齢、日々の運動量によっても変わりますが、まずはこの基準を大きく超えないことが大切です。

主食

主食としては、250キロカロリー前後を目安とするといいでしょう。
ごはんなら小盛り(150g)、そばやうどんの生めん1食分がこれに該当します。6枚切りの食パン1枚は約160キロカロリーと低め。パスタは1食分で約300カロリーと高めです。

主菜

肉類は脂肪の多い食材ですが、たんぱく質もたっぷり含まれています。部位や量に気を付けて、賢く食べましょう。1人前の目安は80gですが、カロリーは牛肉が最も高く、豚肉、鶏肉と続きます。牛肉を食べるときは副菜にサラダを選ぶ、肉をとにかく沢山食べたいというときは鶏むね肉やささ身にするなどの工夫をしましょう。

魚は肉に比べてエネルギーが低く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。プリン体の多い干物や内臓、魚卵を避け、白身魚を中心にするといいでしょう。

肉・魚どちらを選ぶにしても、1回の食事で1人前以上食べることのないようにしてください。

副菜

副菜には、尿をアルカリ化してくれる野菜や海藻類をとり入れましょう。その上で、「同じ食材を主材料にしない」「主菜と同じ調理法にしない」という2点を守ってください。
具体的に言うと、副菜・副々菜・主菜の付け合せすべてをほうれん草づくしにしたり、主菜・副菜をすべて揚げ物にするというのはNGです。

食事の仕方にも注意が必要

この項では、痛風対策のために心がけておきたい食事のとり方について解説します。

こんな食べ方はNG

■食事を抜く

一度食事を抜いてしまうと、身体は次の食事で最大限のエネルギーを吸収しようとします。そうなると、脂質や糖質が過剰に吸収され、脂肪として蓄えられてしまうのです。ダイエットとして食事を抜くことも、結果としては逆効果となってしまうので、食事は3食しっかりとりましょう。

■偏食する

同じ食材ばかりを食べたり、野菜を食べない、といった食べ方はNG。1回の食事でバランスよく多品目を食べるのが理想的です。もし難しくても、昼ご飯が肉メインだった日は夜に魚や野菜を中心に食べるなど、できる限り工夫をしていきましょう。

■寝る直前に食べる

寝ている間は消化器官のはたらきが低下します。そのため、食べたものがエネルギーとして消費されず、ただの脂肪として蓄えられてしまうのです。食事は寝る3時間前までに済ませ、どうしても食べたい場合は野菜のサラダやスープを選びましょう

■大食いや早食い

大食いや早食いは肥満のもとです。実際に痛風患者の中には、こうした癖を自覚している人が多いとのことです。よく噛んでゆっくり食べることにより、満腹感を感じることもできるので、口に入れたら最低30回は噛み、食べる量も腹八分目に抑えましょう。

調理するときのコツ

調理方法をひと工夫するだけでも、痛風対策に有効です。肥満や糖尿病といった合併症にも有効ですので、できるものからとり入れてみてください。

  • 肉はなるべく赤身を選び、下ごしらえで脂身をカットする
  • 揚げ物の衣は薄くする
  • 葉物のビタミンCは熱に弱いので、火を通すときは素早く
  • ハンバーグには豆腐やおからを混ぜる
  • 食材を炒めるときはフッ素樹脂加工のフライパンを使い、油を極力減らす
  • 焼肉よりもしゃぶしゃぶ
  • 鍋料理や煮物の煮汁はプリン体が染み出ているので使わない
  • 濃い味付けは塩分が多く、ご飯が食べたくなるので避ける
  • ドレッシングはノンオイルのものを選択
  • その時食べる量だけを作り、1人分を器に盛って食卓に並べる

外食・テイクアウトで気を付けたいこと

外食や市販のお弁当は、穀類を中心とし油を使った料理が多いため、摂取エネルギーが高くなりがちです。味付けが濃いものも多いため、塩分過多で高血圧につながる恐れもあります。
以下のことに気を付け、栄養バランスを整えていきましょう。

  • 和定食など、品数が多いものを選ぶ
  • 単品料理は野菜のおかずを追加する
  • 丼ものや麺類は具の種類が多いものを選ぶ
  • 麺類のだし・つゆ・スープは飲み干さない
  • 定食や丼もののご飯はあらかじめ少なめで注文する
  • お弁当は幕の内弁当か、野菜の多いものを選ぶ
  • おにぎりやサンドイッチにはサラダやおひたしを追加する

毎日ラクに食事を整えたいならサプリメントを利用しよう

これまで紹介してきたように、栄養バランスに気を配りながら食事制限を行うことは、とても難しいこと。毎日となるとなおさらでしょう。食事だけでカバーするのではなく、サプリメントを利用してみると、もっと楽に続けられるのではないでしょうか。

食事 サプリメント
ヨーグルト(1個):100円
→アルカリ度が高い食品
ほうれん草(1/4束):50円
→ビタミンCを多く含む食品
キウイ(1個):100円
→尿酸値の低下が期待できる食品
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しかし、これだけのビタミンやミネラル、アミノ酸を食事から取り入れるとなると、かなり大変。フルーツや野菜、ヨーグルトなどを食べてもまだ栄養価は足りません。かかる費用を比較しても、サプリメントの方が手軽であることが分かります。

毎日の食事から痛風対策を行うことがベストですが、難しいな…と感じたら、このようなサプリメントの力を借りてみるのも一つの方法ですね。

痛風に効果的な成分はコレ!

痛風は尿酸によって身体中の神経や筋肉が刺激される病気ですから、血中の尿酸値をコントロールすることができれば、予防や対策が可能です。どのような成分を摂取すれば尿酸値をおさえられるのかを理解し、食事やサプリメントでそれらの有効成分を補っていきましょう。
「サポニン」
サポニンの効果

サポニンには血中のコレステロールを低下させ、血小板の凝縮をおさえる働きがあります。血流をスムーズにするので体内に尿酸がたまりにくく、痛風の対策として高い効果が見込めます。

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「アンセリン」
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アンセリンは疲労回復やアンチエイジングに効果が見込める成分で、プリン体の吸収を抑制することで尿酸の排出を効果的にサポートします。食生活や生活習慣が気になる方におすすめ。

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「ヒュウガトウキ」
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